Fette und Öle

Rapsöl ist ein Muss in jeder Küche, denn es eignet sich zum Braten, schmeckt neutral und hat eine ideale Fett-Zusammensetzung. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass das gefäßschützende HDL-Cholesterin ansteigt. Außerdem hat es ein geniales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was dem Herzen zugutekommt. Das Nahrungsfett ist einer der interessantesten und am meisten diskutierten Nährstoffe. Dabei spaltet der Mythos Fett die Gemüter. Die gute Nachricht: Fett ist besser als sein Ruf. Vorbei sind die „mageren“ Zeiten mit einem extremen Fettsparprogramm. Denn das richtige Fett ist für den menschlichen Körper und die Gesundheit unverzichtbar.

In aller Munde sind die berühmten „Omega-3“: Diese Fettsäuren wirken gegen Entzündungen, sorgen für geschmeidige Blutgefäße, gute Nerven, dünneres Blut und unterstützen die Gehirnfunktion. Sie wirken gegen Arterienverkalkung, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Butter, Nussmus, Öl – das sind Fette – ganz ohne Zuckerzusatz, Konservierungsstoffe und Emulgatoren. Diese finden Sie aber in vielen fettreduzierten bzw. Light-Produkten. Unser Tipp: Schauen Sie auf das Etikett und wählen Sie im Zweifel das Original für den Geschmack! Ob Butter oder Nussmus, dürfen Sie selbst entscheiden.

Beim Fett gilt mehr denn je: Gewusst wie! Möglichst hochwertige pflanzliche Fette wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl sollten unsere Fettauswahl bestimmen. Denn mit 9 kcal pro Gramm ist Fett sehr kalorienreich. Das ist die weniger gute Seite des Fetts und sollte mengenmäßig im Auge behalten werden.

Die Mischung macht’s: Ob ein Öl mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Rapsöl, Leinöl, Nussöl) oder ein Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren (z. B. Butter, Kokosfett) – die richtige Menge ist entscheidend und dass man Fette und Öle nicht komplett umgeht. Denn nur mit Fett läuft das Leben wie geschmiert. Für ein gesundes Gewicht muss der Energiehaushalt ausgeglichen sein. Studien haben gezeigt, dass die Aromastoffe in den natürlichen Fetten länger sättigen und man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Wer abnehmen möchte, sollte besonders die Fettqualität unter die Lupe nehmen.

Essen Sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit immer wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Salat. Dadurch „verdünnen“ Sie die Fettkalorien und senken so die Energiedichte. Wie wär’s mit einem Avocado-Dip zu Gemüsesticks, frischem Obst mit Käse oder einem Gurkensalat zum Steak? Planen Sie täglich Fette im Speiseplan ein: Verwenden Sie 2-3 Esslöffel eines hochwertigen Öls, um den Salat zu beträufeln, das Fleisch anzubraten oder das Gemüse damit u verfeinern. Auch Streichfette dürfen nicht fehlen. Wählen Sie, was Ihnen schmeckt und gönnen Sie sich 1-2 TL Butter oder Nussmus zum Gemüse oder aufs Brot.

Nativ oder raffiniert? Native Öle enthalten noch die natürlichen Aromastoffe und schmecken daher intensiv nach den verwendeten Oliven, Nüssen oder Mandeln. Sie sind empfindlicher gegenüber hohen Temperaturen. Raffinierte Öle sind behandelt, hitzestabiler und länger haltbar. Faustregel: „Nativ“ für kalte Speisen oder zum Dünsten und „raffiniert“ zum stärkeren Erhitzen.

Gemüse

Greifen Sie täglich zu 3 Portionen Gemüse oder Salat. Davon profitieren Sie gleich doppelt: Zum Einen stecken in Gemüse und Salat reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Vitalstoffe. Zum anderen sind sie kalorienarm, was Ihnen hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Grüne Gemüse sind ein echtes Superfood. Sie sind reich an Folsäure und Pantothensäure. Bringen sie daher möglichst oft Spinat, Rosenkohl oder Brokkoli auf den Tisch.

Wussten Sie, dass Deutschland in puncto Gemüseverzehr im internationalen Vergleich eher schlecht abschneidet? In Italien oder Griechenland wird fast dreimal so viel Gemüse gegessen. Gemüse bringt auch reichlich Ballaststoffe für unsere Verdauung, worüber sich unsere Darmbakterien freuen. So wird unser Darm gepflegt und das Immunsystem gestärkt.

Gemüse hat eine basische Wirkung im Körper und beugt daher einer Übersäuerung vor. Das hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Knochen stabil zu halten. Am besten wählen Sie Ihr Gemüse nach Saison und damit auch regional aus. Sie schonen damit die Umwelt durch kürzere Transportwege und können sich über frischeres Gemüse freuen.

Obst

Mineralstoffe und Vitamine aus Obst halten unser Gehirn fit. Kalium und Calcium fördern beispielweise den Datentransfer unserer Nerven. Äpfel, die viel Kalium und Vitamin C enthalten, beugen Nervosität und Reizbarkeit vor. Das Magnesium in Aprikosen hilft nicht nur gegen Wadenkrämpfe, sondern erhöht auch die Stressresistenz. Mehr Klarheit gewinnen Sie mit Beerenobst. Der dunkle Beerenfarbstoff in Heidel-, Brom-, Johannis-, und Erdbeeren fördert das Erinnerungs- und Lernvermögen und unterstützt die Bildung neuer Nervenzellen. Diese kommunizieren dann besser. Ein schöner Nebeneffekt dieser Früchte: Sie verbessern ihre Sehkraft.

Am besten wählen Sie Ihr Obst möglichst nach Saison und damit auch regional aus. Sie schonen damit die Umwelt durch kürzere Transportwege und können sich über frischeres Obst freuen. Obst, das reif geerntet wird, enthält deutlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Zwei Portionen Obst täglich sind optimal. So profitieren Sie täglich von den gesunden Inhaltsstoffen und nehmen gleichzeitig nicht zu viel Fruchtzucker auf. Besonders Diabetiker und Menschen mit Lebererkrankungen sollten nicht mehr als zwei Portionen täglich zu sich nehmen.

Obst ist neben Gemüse ein wichtiger Ballaststoff-Lieferant. Ballaststoffe helfen mit wenig Kalorien satt zu werden und somit das Gewicht zu kontrollieren. Außerdem halten sie den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil. Obst genießen Sie am besten in Kombination mit einem Milchprodukt oder einer Hand voll Nüssen. So sind Sie länger satt und beugen Heißhunger vor.

Nüsse

Die Walnuss ähnelt optisch dem menschlichen Gehirn. Und genau da wirkt sie auch. Wer sein Oberstübchen möglichst lange fit halten möchte, sollte täglich eine Handvoll Walnüsse essen.

Vor allem die Omega-3-Fettsäuren spielen für das Gehirn eine zentrale Rolle. Sie sorgen dafür, dass das Blut schön flüssig bleibt, was die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert. Von allen Nüssen liefert die Walnuss den höchsten Gehalt dieser Hirnfettsäure. Außerdem wird durch die blutverdünnende Wirkung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt. Nüsse enthalten reichlich Antioxidationen wie Polyphenole und Vitamin E. Das sind Radikalfänger, die die Gehirn-Nervenzellen und Gefäße schützen. Sie wirken im Gehirn zudem entzündungshemmend und sorgen für eine ungestörte Weiterleitung von Nervenimpulsen. Besonders hilfreich sind übrigens Walnüsse, Pekannüsse und Pistazien.

Als Nervennahrung sind Nüsse, Kerne oder Samen der ideale Snack für zwischendurch. Peppen Sie Ihren Joghurt oder Smoothie mit Nüssen auf. Und als Topping bringen Nüsse und Kerne mehr Biss in den Salat. Wer glücklich ist, lernt besser. Serotonin ist das vielversprechende Glückshormon. Hohe Serotoninspiegel fördern nicht nur gute Laune, sondern auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Cashewkerne und Paranüsse fördern die Bildung dieses Gute-Laune-Hormons.

Nüsse liefern reichlich Mineralstoffe. Kalium beugt Nervosität und Reizbarkeit vor, Magnesium erhöht die Stressresistenz und beugt Muskelkrämpfen vor. Zink, Kupfer und Mangan sind wichtige Spurenelemente. Ein weiterer Pluspunkt für gute Nerven und gute Laune sind die B-Vitamine, die in Nüssen enthalten sind. Nüsse enthalten neben gesunden Fetten auch hochwertiges Eiweiß. Das macht sie in Kombination mit Obst zu einer perfekten Zwischenmahlzeit.

Maß halten ist bei Nüssen oberstes Gebot: da sie prall gefüllt sind mit Fetten und Eiweiß, sollten sie mit Bedacht gegessen werden. Eine Hand voll täglich darf es aber durchaus sein.